Енергиен баланс
Енергийният баланс се отнася до баланса между енергийния разход и енергийния прием. Често се измерва ежедневно, но вероятно е по-разумно да се измерва за период от няколко дни или седмици. Когато енергийният прием надвишава енергийния разход, енергийният баланс е положителен и ще настъпи наддаване на тегло. Когато енергийният прием е под енергийния разход, енергийният баланс е отрицателен и ще доведе до загуба на тегло. Като цяло спортистите са добри в поддържането на телесното тегло и по този начин са в енергиен баланс през повечето време.
В дългосроченеплан, енергийният баланс се поддържа при индивиди със стабилно тегло, въпреки че този баланс може да бъде положителен или отрицателен всеки ден. Хората, които искат да отслабнат, трябва да увеличат енергийния разход спрямо енергийния прием.
Калорията е единица енергия, еквивалентна на 4,184 джаула. В популярната преса и етикетирането на храните в Съединените щати, калория в храната всъщност се отнася до килокалория или 1000 калории. Една хранителна калория се равнява на 1kcal или количеството енергия, необходимо за загряване на водата с 1oC от 15 до 16oC. Според първия закон на термодинамиката, енергията не може да бъде създадена, нито унищожена, а само трансформирана и следователно от термодинамична гледна точка една калория е калория. Човешкото тяло обаче не е перфектен двигател и следователно термодинамиката може да не е толкова чиста. Енергията, освободена от изгарянето на храната, не е идентична с енергията, която ще бъде на разположение на тялото след консумация на тази храна. Това е концепцията за метаболизируема енергия: разликата между брутната енергия на храните, измерена с бомбен калориметър, и енергията, съдържаща се във фекалиите и урината (също измерена с бомбен калориметър). Учени в Германия и САЩ (Atwater) са изследвали тази метаболизируема енергия в различни храни и са установили, че средно наличната енергия от въглехидрати е 4 kcal на грам, от протеини е 4 kcal на грам, а за мазнини това число е приблизително 9 kcal на грам (Jeukendrup & Gleeson, 2018). Важно е да разберете, че това са средни стойности и тези числа ще зависят от вида на въглехидратите, вида на мазнините и вида на протеина, който се приема. Точните числа зависят от състава на храната и по-специално от количеството фибри в храната (Buchholz & Schoeller, 2004). Въпреки че тялото не е перфектна система и въпреки че средните стойности, които често се използват, не винаги са 100% представителни за енергията, погълната с храната, това не поставя под въпрос термодинамиката на една калория е калория (Buchholz & Schoeller, 2004).
Има още един фактор, който усложнява дискусията. Когато се консумират храни, те променят изразходваната енергия (често наричана термичен ефект на храната или TEF) и различните ястия могат да доведат до различни TEF. Има редица компоненти на разхода на енергия. Първият е метаболизъм в покой: количеството енергия, необходимо за основните метаболитни функции, количеството енергия, изразходвано, когато не извършваме никаква физическа активност. Вторият компонент е термичният ефект на храната. Увеличаване на енергийния разход в резултат на химичен процес за смилане, усвояване, съхраняване и метаболизиране на съставките на храната. И накрая, има компонент на физическата активност или термичният ефект от упражненията. Това е най-променливият компонент. Описани са малки ефекти на протеина върху скоростта на метаболизма на съня и върху TEF. Ефектите на въглехидратите и мазнините са по-малко и не се различават много един от друг. Във всички случаи обаче тези ефекти не са много значими. Проучванията показват, че замяната на въглехидрати с мазнини няма да промени общия разход на енергия. Добавянето на протеин може леко да увеличи разхода на енергия (приблизително 70 kcal на ден при диета от 2500 kcal, когато протеинът се увеличи от 15 на 35%).
Сега много често четем, че една калория от мазнини е различна от една калория от въглехидрати и че законите на термодинамиката не важат. Като доказателство се използва фактът, че поглъщането на храни променя метаболизируемата енергия, както и разхода на енергия. Но това не означава, че една калория не е калория. Метаболизираната енергия може да бъде надценена с 3-7%, особено когато съдържанието на фибри в храната е високо. Такива разлики обаче са малки и от практическа гледна точка може да не са толкова важни. Разликите, за които говорим, биха се превърнали в 200-600 грама загуба на тегло, ако съдържанието на фибри в диетата се увеличи с 21 грама. Разликата в енергийния прием може напълно да се обясни с енергията, която се намира в изпражненията и урината. По този начин не е унищожена или загубена енергия. Различни диети може да работят, но това не е така, защото една калория от един макронутриент е различна от калория от друг. Това е мит, който се поддържа жив от привържениците на една конкретна диета, в която вярват.
Управлението на теглото е свързано с промяна на енергийния баланс в правилната посока. Ако искаме да отслабнем, трябва да сме сигурни, че енергийният прием е по-нисък от изразходваната. Можем да постигнем това чрез намаляване на приема или чрез увеличаване на разходите или в идеалния случай чрез комбинация от двете. Има и други аспекти, които са важни. Трябва да сме сигурни, че чувството на глад е контролирано. Не трябва да пренебрегваме и социалния контекст. Рядко се храним с цел поддържане на енергиен баланс. Обикновено ядем, защото сме с приятели, защото ни е тъжно, защото ни е скучно и поради много други причини, които не са свързани с енергийния баланс. Следователно трябва да сме сигурни, че управляваме тази част от уравнението, както и енергийния баланс. Всъщност голяма част от първоначалния успех на различни диети може да бъде фактът, че повишаваме осведомеността и по този начин намаляваме или премахваме отегченото хранене и други форми на несъзнателно хранене.